التغلب على الرغبة في التدخين: خطوات لمساعدتك
بالنسبة لكثير من الناس الذين يستخدمون التبغ، قد تكون الرغبات في التدخين قوية للغاية. ولكن يمكنك التصدي لهذه الرغبات. عندما تشعر برغبة في استخدام التبغ، تذكر أنه حتى لو كانت الرغبة قوية، فمن المحتمل أن تزول في غضون 5 إلى 10 دقائق، سواء قمت بتدخين سيجارة أم لم تفعل. مع كل مرة تقاوم فيها رغبة التدخين، تقترب خطوة واحدة من إيقاف استخدام التبغ نهائيًا. إليك 10 طرق لمساعدتك في مقاومة الرغبة في التدخين أو استخدام التبغ عندما تضرب الرغبة:
جرب العلاج ببدائل النيكوتين
اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن خيارات العلاج ببدائل النيكوتين. تشمل الخيارات:- نيكوتين بوصفة طبية في شكل رذاذ أنفي أو جهاز استنشاق.
- لصقات النيكوتين، واللبان، والأقراص التي يمكنك شراؤها دون وصفة طبية.
- أدوية للإقلاع عن التدخين بدون نيكوتين، مثل ببروبيون (Wellbutrin SR, Wellbutrin XL، وغيرها) و فارينيكلين.
تساعد العلاجات القصيرة المفعول مثل اللبان أو الأقراص أو الرذاذ الأنفي أو أجهزة الاستنشاق على التغلب على الرغبات القوية. وعادة ما تكون هذه العلاجات آمنة للاستخدام مع اللصقات طويلة المفعول أو أدوية الإقلاع عن التدخين بدون نيكوتين. وقد حظيت السجائر الإلكترونية باهتمام كبير مؤخرًا كبديل لتدخين السجائر التقليدية، لكنها لم تثبت أنها أكثر أمانًا أو فعالية من الأدوية البديلة في مساعدة الأشخاص على الإقلاع عن التدخين.
تجنب المحفزات
تكون رغبات التبغ في أقوى حالاتها في الأماكن التي كنت تدخن فيها أو تمضغ التبغ بشكل متكرر، مثل الحفلات أو البارات، أو في أوقات شعورك بالتوتر أو احتساء القهوة. تعرف على محفزاتك وكن لديك خطة لتجنبها أو لتجاوزها دون استخدام التبغ. لا تجعل نفسك عُرضة للعودة إلى التدخين. على سبيل المثال، إذا كنت تدخن عادة أثناء حديثك في الهاتف، احتفظ بقلم وورقة بجوارك لتشغل نفسك بالرسم بدلاً من التدخين.
التأجيل
إذا شعرت أنك ستستسلم لرغبتك في استخدام التبغ، أخبر نفسك أنك يجب أن تنتظر 10 دقائق أخرى أولًا. ثم قم بشيء distract نفسك خلال تلك الفترة. حاول الذهاب إلى منطقة خالية من التدخين. قد تكون هذه الحيل البسيطة كافية لتجاوز رغبتك.
امضغ شيئًا
امنح فمك شيئًا لتقوم به مقاومةً لرغبة التبغ. امضغ لبانًا خاليًا من السكر أو حلوى صلبة. أو تناول جزرًا طازجًا أو مكسرات أو بذور عباد الشمس — أي شيء مقرمش ولذيذ.
لا تقل "واحدة فقط"
قد تشعر بإغراء تدخين سيجارة واحدة فقط لتلبية الرغبة في التبغ. لكن لا تخدع نفسك في التفكير أنك تستطيع التوقف عند هذا الحد. في كثير من الأحيان، يؤدي تدخين واحدة فقط إلى أخرى، وقد تجد نفسك تستخدم التبغ مرة أخرى.
كن نشيطًا
يمكن للنشاط البدني أن يساعد في تشتيت انتباهك عن رغبات التبغ. حتى النشاطات القصيرة — مثل صعود الدرج والهبوط منه عدة مرات — يمكن أن تجعل الرغبة تختفي. اخرج للتنزه أو الركض. إذا كنت في المنزل أو المكتب، جرب القيام ببعض القرفصاء، أو انحناءات الركبة العميقة، أو الضغط على الأرض، أو الركض في المكان، أو صعود وهبوط الدرج. إذا لم تكن من محبي الأنشطة البدنية، حاول الصلاة أو الخياطة أو الأعمال الخشبية أو الكتابة في دفتر يومياتك، أو قم بأعمال منزلية لتشتيت انتباهك.
جرب تقنيات الاسترخاء
قد يكون التدخين وسيلتك للتعامل مع التوتر. تعتبر مواجهة الرغبة في التبغ نفسها مصدرًا للتوتر. خفف التوتر باستخدام تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، واسترخاء العضلات، واليوغا، والتصور، والتدليك، أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة.
اطلب الدعم
تواصل مع أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء أو أعضاء مجموعة الدعم لمساعدتك في مقاومة رغبة التبغ. تحدث عبر الهاتف، أو اذهب في نزهة، أو شارك بعض الضحكات، أو التقي للتحدث ودعم بعضكما البعض. يمكن أن يكون الاستشارة مفيدة أيضًا.
اذهب إلى الإنترنت للحصول على الدعم
انضم إلى برنامج لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين عبر الإنترنت. أو اقرأ مدونة لشخص أقلع عن التدخين وشارك أفكار تشجيعية لشخص آخر قد يواجه رغبات التبغ. تعلم من كيفية تعامل الآخرين مع رغباتهم.
ذكر نفسك بالفوائد
اكتب أو تحدث بصوت عالٍ عن الأسباب التي تدفعك للإقلاع عن التدخين ومقاومة رغبات التبغ. قد تشمل هذه الأسباب:
- تحسين حالتك الصحية
- الحصول على صحة أفضل
- حماية أحبائك من تدخين السجائر السلبية
- الادخار في تكاليف التدخين
تذكر أن المحاولة لفعل أي شيء لهزيمة الرغبة في استخدام التبغ دائمًا أفضل من عدم القيام بشيء. وكلما قاومت رغبة التبغ، أصبحت خطوة واحدة أقرب إلى التحرر من استخدام التبغ نهائيًا.
