إليك جدول غذائي لزيادة الوزن في أسبوع، يتضمن وجبات غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات الأساسية:
اليوم الأول
- الإفطار: كوب من الحليب كامل الدسم + ثمرة موز + خبز كامل الحبة.
- وجبة خفيفة: حفنتين من المكسرات (لوز، كاجو، جوز).
- الغداء: طبق من الأرز أو المكرونة + اللحم أو الدجاج أو السمك المقلي.
- العشاء: خبز توست + زبدة الفول السوداني.
اليوم الثاني
- الإفطار: الشوفان أو الحبوب الكاملة + فواكه مجففة مع كوب من الحليب كامل الدسم.
- وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات أو أفوكادو أو تمر.
- الغداء: 100 جرام من البرجر مع شريحة من الخبز وبطاطس مشوية بزيت الزيتون وسلطة الخضروات.
- العشاء: 100 جرام من السلمون المشوي بزيت الزيتون + كوب من الأرز البني + كوب من الحمص المسلوق.
اليوم الثالث
- الإفطار: بيض أومليت بالزبدة مع كوب من الحليب كامل الدسم.
- وجبة خفيفة: زبادي + جرانولا.
- الغداء: صدور دجاج مشوية بالزبدة + كوب من الخضروات بزيت الزيتون المطهية على البخار مع كوب من عصير الأناناس.
- العشاء: خبز كامل الحبة + بيض مقلي + جبنة قريش.
اليوم الرابع
- الإفطار: خبز كامل الحبة + طبق بيض بالبسطرمة + كوب من عصير البلح بالحليب.
- وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات.
- الغداء: طبق شوربة عدس بالعيش أو طبق كشري مع طبق سلطة خضراء.
- العشاء: عسل أسود بالطحينة + خبز.
اليوم الخامس
- الإفطار: طبق شوفان بالمكسرات أو الفواكه المجففة + كوب لبن.
- وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة + 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- الغداء: جمبري أو سبيط مقلي + أرز + شوربة سي فود + سلطة خضراء.
- العشاء: خبز + بطاطس مسلوقة بالزبدة + جبن كامل الدسم.
اليوم السادس
- الإفطار: خبز + قشطة + حليب.
- وجبة خفيفة: حمص الشام.
- الغداء: دجاج مقلي مع أرز أو مكرونة + طبق سلطة خضراء.
- العشاء: زبادي بالجرانولا أو الفواكه المجففة.
اليوم السابع
- الإفطار: طبق طعمية مع سلطة + عصير برتقال بالجزر.
- وجبة خفيفة: بروتين بار.
- الغداء: طبق من النشويات (مكرونة أو أرز) + سمك + سلطة طحينة.
- العشاء: حفنة من المكسرات + لبن أو زبادي كامل الدسم.
تأكد من تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم لزيادة السعرات الحرارية. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من النصائح أو المساعدة، لا تتردد في السؤال!
